Teman-teman mungkin merasa tidak percaya diri ketika berat badan berlebih.Membuat penampilan menjadi kurang menarik, begitu pula berat badan berlebih bisa memberikan dampak negative terhadap kesehatan.Maka diperlukan menjaga keseimbangan berat badan.Diet untuk menurunkan berat badan penting dilakukan.
Diet sendiri memiliki banyak jenis sebenarnya, mulai dari diet vegan hingga diet karbohidrat. Saya selaku penulis memiliki pengalaman dalam diet ini. Salah satu metode dalam menurunkan berat badan adalah cara dengan defisit kalori.Kita tetap bisa mengonsumsi makanan enak,asal kita tahu kalori harian yang masuk ke dalam tubuh kita.
Saat anda melaksanakan diet defisit kalori, tubuh akhirnya akan mencari sumber energy lain yang dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energy,yaitu lemak-lemak ekstra yang ada didalam tubuh ita yang tersimpan di berbagai bagian tubuh, mulai dari pipi,leher,lengan,paha, dan lain-lain. Dampaknya tubuh pun akan mengalami penurunan berat badan.
Nah,sekarang mari kita bahas tips diet yang sehat dan tidak menyiksa badan kamu.
- Mengukur Body Mass Index (BMI)
Langkah awal sebelum memulai program diet menurunkan berat badan adalah mengukur Body Mass Index atau bahasa indonesianya indeks massa tubuh. Melalui tahapan ini kita dapat mengethahui tentang berat badan serta nutrisi seseorang,berat badan dan tinggi badan apakah sudah ideal atau belum.
Indeks massa tubuh ini dapat kita gunakan menjadi acuan untuk bagaimana rancangan pola makan yang akan kita lakukan selama diet.Dengan IMB ini kita dapat menentukan pola makan yang cocok agar mampu membantu menurunkan berat badan kita menjadi ideal.
- Mengetahui Jumlah Kalori yang dibutuhkan
Pada umumnya, defisit kalori yang aman yaitu menurunkan sebanyak 20% hinggga 25% kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori perharinya.Ini disebut kategori aman karena jumlahnya tergolong aman tapi tidak akan membuat anda kelaparan maupun lemas.
Berdasarkan table Angka kecukupan Gizi (AKG) Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
- Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
- Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah kamu mengetahui kalori harian anda. Tinggal megurangi asupan kalori tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Tips nya kalian harus “KONSISTEN”,ingat target yang ingin kamu capai yaitu “Memiliki Badan yang Ideal “.Makan 3-5 kali sehari tidak masalah, yang perlu diperhatikan yaitu kalori yang masuk dimakanan yang kamu konsumsi secara harian.agar tidak mengganggu metabolism tubuh tetap seimbang.
- Konsumsi Makanan Yang Sehat, Hindari Makanan Manis dan Makanan Cepat saji.
Nah coba menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi produk olahan cepat saji saat kamu sedang diet, karena makanan cepat saji mengandung banyak kalori. Dan juga cobalah menghindari makanan manis-manis yang biasa kamu konsumsi. Karena kedua makanan ini juga beresiok meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, dan obesitas.
Dianjurkan kamu memasak sendiri dengan mengurangi minyak,ataupun mengganti minyak dengan minyak zaitun dan sebagainya. Kamu bisa mengolah makanan yang kaya akan serat, vitamin dan mineral.Adapun rekomendasi makanan yang harus kamu konsumsi saat diet defisit kalori sebagai berikut :
- Daging yang rendah lemak
- Segala jenis sayur-sayuran
- Segala jenis buah-buahan
- Produk susu yang rendah lemak
- Mengolah makanan menggunakan minyak zaitun, atau minyak kelapa
Agar kamu tidak bosen dengan menu makanan, kamu bisa sekali-sekali mengganti sumber karbohidrat kamu seperti kentang, mi hun, dan lain-lain.
- Minum air putih yang cukup
Minum air putih yang cukup membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan rutin minum air putih. Dengan mengonsumsi air putih sangat penting bagi proses pencernaan dan metabolism tubuh.Dengan metabolisme tubuh yang lancar,pembakaran lemak akan lebih optimal. Maka berat badan dapat menurun seiring waktu
Untuk turun berat badan, pastikan mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih 2 liter per hari. Karena tubuh manusia ini 60% terdiri dari air. Mencukupi kebutuhan air untuk menjaga hidrasi tubuh.
- Cheating Day di hari Weekend
Cheating day dibutuhkan untuk tetap menjaga mood saat diet. Kamu bisa memilih Weekend untuk melakukan cheating day.Tapi ingat jangan kebablasan, tetap membatasi apa yang ingin kamu makan.Guna dari Cheating day ini untuk menghindari stress agar program diet berjalan dengan sukses. Setelah Cheating Day kamu harus kembali dengan pola makan yang kamu lakukan di Weekday. Cheating Day berguna untuk mengapresiasi atas keberhasilan dan konsisten kamu selama Diet di hari Weekday.
- Dampingi dengan Olahraga
Mengatur pola makan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan ideal. Dibutuhkan olahraga sebagai pendukung meningkatkan metabolisme tubuh yang efektif. Kamu bisa melakukan Workout ataupun senam selama 30 menit-1 jam, setiap hari. Namun jika kamu memiliki kesibukan kamu bisa melakukannya seminggu 3-4 kali. Atau kamu bisa melakukan jalan kaki selama 30 menit setiap hari secara rutin .Yang paling penting dalam kurun waktu seminggu kamu harus melakukan aktivitas fisik ringan.
- Atur pola tidur yang baik
Pola tidur yang tidak baik merupakan salah satu factor yang bisa menaikkan berat badan. Maka kamu harus mengubah kebiasaan buruk untuk mendukung keberhasilan diet.Hindari begadang yang tidak perlu. Tidurlah yang cukup yaitu 7-8 jam.
Hal yang paling penting tidak boleh dilewatkan dalam aktivitas diet adalah kamu tidak lupa membuat catatan diet. Agar kamu bisa melihat progress selama kamu melakukan diet. Dan kunci dari diet yang berhasil ialah Konsisten.Semoga tips diet deficit kalori ini mampu membantu kamu untuk menurunkan berat badan ya teman-teman. SMA
